Fotó: nyílt forrásból
Férfiak és nők egyaránt nehezebben veszítik el a súlyfelesleget a kor előrehaladtával
Forrás:
A fogyás minden életkorban nehéz folyamat, de 50 év felett különösen nehéz. És ez a férfiakra és a nőkre egyaránt vonatkozik – írja a Parade.
„Az 50-es éveinkben a fogyás elsősorban az öregedéssel járó hormonális, izom-, csontrendszeri és anyagcsere-változások miatt jelenthet kihívást” – mondja Mallory Fox okleveles személyi edző.
Az EPRA International Journal of Research and Development című szaklapban megjelent 2025-ös tanulmány szerint a nők esetében a csökkenő ösztrogénszint olyan változásokhoz vezet, amelyek közvetlenül befolyásolják a testsúlyt – mondta a szakértő. Különösen a hasi zsírszövet növekszik, az anyagcsere lelassul, az izomtömeg csökken, valamint megváltozik az energiaegyensúly és a zsíreloszlás.
„Még azonos táplálkozási szokások és testmozgás mellett is előfordulhat, hogy a nők számára a fogyás nehéznek bizonyul e belső élettani változások miatt” – mondta.
Az 50-es éveikben járó férfiaknak is nehezebb a súlygyarapodás elleni küzdelem, mondta a tréner.
„A férfiak már 30 éves korukban elkezdenek izomtömeget veszíteni, évtizedenként 3-8 százalékkal, és ez a veszteség 50 éves kor után felgyorsul” – mondta el.
A kevesebb izom alacsonyabb nyugalmi anyagcserét, kevesebb elégetett kalóriát, és ezáltal fogyási problémákat jelent – magyarázta a Maturitas című folyóiratban megjelent 2019-es tanulmányra hivatkozva.
Fox hozzátette, hogy a kor előrehaladtával csökkenő tesztoszteronszint több elraktározott zsírhoz, kevesebb energiához és kevesebb mozgásmotivációhoz vezethet.
„Ezek a hormonális változások közvetlenül befolyásolják a testösszetételt, és megnehezítik a testsúly szabályozását” – mondta.
Corey Lefkowith, okleveles személyi edző és a „The STRONG System: Transform your mindset and build your best body at any age” című könyv szerzője szerint, ahogy az emberek öregszenek, nem használják olyan hatékonyan a fehérjét, vagy nem építenek olyan könnyen izmot, ami lassíthatja az anyagcserét és a regenerálódást. Végső soron mindezek a tényezők megnehezíthetik a fogyást 50 évesen.
Azonban, mint mindkét edző hangsúlyozta, még mindig lehet fogyni, és egy különösen hatékony mozgásforma, amely segíthet ebben, a séta.
Hogyan lehet fogyni, ha 50 felett van
Ha 50 év felett vagy és fogyni szeretnél, Fox azt javasolja, hogy koncentrálj a következetes testmozgásra, a rendszeres erőnléti edzésre, a fehérjebevitel növelésére, az elegendő alvásra és a stressz kezelésére.
„Ezek a stratégiák segítenek megőrizni az izmokat, fenntartani az anyagcserét, és a fogyás bármely életkorban elérhetőbbé válik” – magyarázta.
Fox hangsúlyozza, hogy a legfontosabb a következetes egészséges szokások. A séta pedig remek stratégia lehet a fogyáshoz. Ráadásul nem is olyan nehéz, mint az edzőteremben edzeni.
„A gyaloglás az egyik legalulértékeltebb eszköz a fogyáshoz. Növeli a napi kalóriaégetést, segít szabályozni a vércukorszintet és egészségesen tartja a szívet anélkül, hogy túlterhelné a szervezetet. Emellett egyszerű, de hatékony módja a stressz csökkentésének és az idegrendszer regenerálódásának” – mondja a szakértő.
Bár gyaloglással is lehet fogyni, Fox és Lefkowit szerint még hatékonyabb lesz, ha erőnléti edzéssel kombináljuk.
„Még ha a célod a fogyás is, először az izomépítésre koncentrálj. Az izomzat védi az anyagcserét, és megkönnyíti a zsírégetést és annak fenntartását” – mondja Fox.
Hány percet kell sétálni naponta a fogyáshoz
Ha Ön 50 év felett van, és a fogyás érdekében a gyaloglást szeretné fő mozgásformaként használni, mindkét személyi edző napi 30-90 perc gyaloglást javasol.
A Fox szerint az Amerikai Szív Szövetség heti 150 perc kardió edzést javasol. Ezt heti öt napon 30 percre lehet felosztani. A heti 300 perc (napi 60 perc a hét öt napján) azonban jelentős fogyáshoz vezethet.
„Egy 30 perces, körülbelül 3000 lépésből álló séta jó kiindulási pont. A fogyás szempontjából azonban hatékonyabb, ha napi körülbelül 7000 lépésre törekszünk. A tanulmányok azt mutatják, hogy az egészségügyi előnyök jelentősen megnőnek e tartomány körül, és további kardiovaszkuláris javulást tapasztalhatunk, ha 8000-10 000 lépésig haladunk” – mondja Lefkowit.
Ha ez most elérhetetlennek tűnik számodra, az edző azt ajánlja, hogy minden étkezés után kezdj egy 10 perces sétával. Mint magyarázza, ez segít egyensúlyban tartani a vércukorszintedet, ami elősegíti a fogyást.
„Ne feledd, hogy a legfontosabb a rendszeresség. Már 1000 lépés, azaz körülbelül 10 perc séta hozzáadása a jelenlegi átlagos napi lépésszámhoz is jelentős hatással lehet” – hangsúlyozta.
Az oldal nem biztonságos! Minden adatod veszélyben van: jelszavakat, böngészési előzményeket, személyes fotókat, bankkártyákat és más személyes adatokat használnak fel a támadók.
