Az emésztésre és a cukorszabályozásra gyakorolt minden előnye ellenére ez a kenyér árnyoldalait rejti.
Valakinek ez a kenyér problémát jelenthet / fotó depositphotos.com
Az utóbbi évek egyik legjobb jelensége a házi kovászos kenyér iránti megújult szenvedély. A kovászos kenyér (saurdo) ízletes, szórakoztató elkészíteni, és általában több egészségügyi előnye van, mint a hagyományos kenyérnek. Népszerűsége pedig még jóval a világjárvány csúcspontja után is tart, és ma már rengeteg lehetőség közül választhatunk a boltokban.
Ez azt jelenti, hogy bár a kovászos kenyeret gyakran az egyik legegészségesebb kenyérválasztéknak tartják, még mindig magas a szénhidráttartalma, és nem mindig teljes kiőrlésű gabonából készül – írja a Real Simple. De pontosan mire is számítsunk, ha naponta fogyasztjuk?
Három bejegyzett dietetikus válaszolt erre a kérdésre, részletezve a kovászos kenyér tápértékét és azt, hogy mi történik, ha minden nap beiktatod az étrendedbe.
A kovászos kenyér tápértéke
Egy szelet kovászos kenyér tápértéke több tényezőtől függően nagymértékben változhat: attól, hogy otthon készült-e vagy boltban vásárolt, a felhasznált liszt típusától, a tápanyag-kiegészítők jelenlététől és még sok más tényezőtől.
„A kovászos kenyér általában búzalisztből készül, így szénhidrátokat biztosít a szervezet számára az energiához; B-vitaminokat, mint a folsav, riboflavin és tiamin; és ásványi anyagokat, mint a szelén és mangán” – állítja Sapna Peruvemba, M.S., regisztrált dietetikus és a Health by Sapna alapítója.
A cink és a vas szintén a búzában gyakran megtalálható ásványi anyagok, és ezek a tápanyagok együttesen támogatják az energiaanyagcserét, az immunitást és a csontok egészségét.
Ha azonban ez a trendi kenyér teljes kiőrlésű lisztből készül, akkor az előnyök még nagyobbak lesznek. „A teljes kiőrlésű kovászos kenyér fehérjét és néhány esszenciális zsírsavat is tartalmazni fog” – teszi hozzá Dr. Jennifer Cadenhead, PhD, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértő és a CUNY Közegészségügyi és Egészségpolitikai Felsőfokú Iskolájának táplálkozástudományi adjunktusa.
A teljes kiőrlésű kovásznak magasabb a rosttartalma is – a fehérje és a zsír mellett ez a három makrotápanyag támogatja a szövetek egészségét, a vércukorszint szabályozását, valamint a bél, a szív, az immunrendszer és az agy egészségét. Ha tápanyagokban gazdag összetevőket – például dióféléket, magvakat, fűszernövényeket vagy fűszereket – adunk a kovászhoz, ez szintén növelheti minden egyes szelet jótékony makro- és mikrotápanyag-tartalmát.
Eddig ezek az egészségügyi előnyök nagyjából megegyeznek a legtöbb más kenyérfajtával, amit az élelmiszerboltban találsz. Ami azonban igazán megkülönbözteti a kovászos kenyeret, az az erjedési folyamat, amely a kenyér készítéséhez használt természetes kovászanyagban (kovászos starterben) található természetes élesztőnek és baktériumoknak köszönhetően következik be. Ezek a mikrobák a tésztában lévő tápanyagokkal táplálkoznak, és a tészta elkészítéséhez szükséges hosszú pihentetés (kelesztés) során lebontják azok egy részét.
„A kovászos kenyérben végbemenő erjedési folyamat az idő hosszától függően lebontja a búza fehérjéit (beleértve a glutént is), a fitinsavat, néhány összetett cukrot és más vegyületeket, ami egyes emberek számára megkönnyítheti az emésztést” – magyarázza Cadenhead.
De ez még nem minden előny, amit az erjesztés a kovász szerelmeseinek nyújt. „Az erjesztés révén az olyan ásványi anyagok, mint a vas, a cink és a magnézium biológiailag jobban felszívódnak, támogatva az immunrendszer működését, a csontok egészségét és az energiaszintet” – teszi hozzá Elisa Whitaker, M.S., regisztrált dietetikus és a Nourished Nutrition and Fitness alapítója.
Ez a biológiai hozzáférhetőség az olyan antinutriensek, mint a fitinsav lebontásának köszönhető, amelyek gátolhatják ezen ásványi anyagok felszívódásának egy részét.
A glutén részleges lebomlása a kovász erjesztése során döntő tényező lehet azok számára, akik érzékenyek a búzára és a gluténtartalmú élelmiszerekre. „Mint más búzakenyerek esetében, a kovászos kenyérre is vannak olyanok, akik allergiásak vagy más immunreakciókat mutatnak – beleértve a cöliákiás, gluténmentes búzaérzékeny, búzaallergiás vagy az erjeszthető oligoszacharidokra, diszacharidokra, monoszacharidokra vagy poliolokra érzékeny (úgynevezett FODMAP-érzékenység) embereket. Az erjesztési folyamat segíthet az érzékenyeknek, de a cöliákiában szenvedőknek vagy a búzaallergiásoknak szigorúan kerülniük kell ezt a fajta kenyeret, mivel az extrém kellemetlenségtől az anafilaxiás sokkig terjedő káros immunreakciót okoz” – osztja meg Cadenhead.
Valójában a kovászos erjesztés (attól függően, hogy mennyi ideig erjedt a tészta) elképesztő 90 százalékkal csökkentheti a FODMAP-tartalmat, ami komoly különbséget jelenthet azok számára, akik más kenyerek fogyasztása után kellemetlen érzéseket tapasztalnak. Ennek az erjedésnek köszönhetjük a kovászos kenyérrel járó csökkentett vércukorszintet is.
Egy dologra azonban érdemes odafigyelni a kovászos kenyér esetében: a nátriumtartalomra. „Minden egyes szelet 100-300 milligramm nátriumot tartalmazhat. Bár ez nem tűnik túl magasnak, gyorsan felhalmozódhat, ha a kenyér mindennapos táplálék. Ezt érdemes szem előtt tartani, különösen a fokozott szív- és érrendszeri kockázattal vagy magas vérnyomással élők számára” – állítja Peruvemba.
Mi történik, ha minden nap kovászos kenyeret eszel?
Tekintettel ezekre a táplálkozási előnyökre, mire számíthatsz, ha minden egyes nap kovászos kenyeret eszel?
„Ha valaki a hagyományos kenyérről áttér a kovászos kenyérre, az erjedési folyamatnak köszönhetően jobb tápanyagfelszívódást és esetleg jobb emésztést tapasztalhat” – magyarázza Peruvemba. „Egyesek szerint ez a kenyér laktatóbb és ízletesebb is.”
Cadenhead egyetért, és megosztja: „Amíg valaki a kenyeret az aktivitási szintjének megfelelő energiaszükséglet részeként fogyasztja, a kovászos kenyér segíthet az energia- és tápanyagszükséglet fenntartásában. Segíthet az emésztés rendszerességében is. Ha azonban túlzásba visszük, még egy jó termék esetében is, hozzájárulhat a túlsúlygyarapodáshoz, különösen zsigeri zsír formájában. Ezt igyekezzünk elkerülni”.
Whitaker is csatlakozik ezekhez a gondolatokhoz, hozzátéve: „A kovászos kenyér napi, ésszerű adagokban történő fogyasztása tartós energiát biztosíthat, elősegítheti a rost- és ásványi anyag bevitelt, és stabil vércukorszintet tarthat fenn, ha fehérje- és zsírforrással kombináljuk. A nagy adagokban fogyasztott kovászos kenyér csökkentheti más, magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztását, és megnehezítheti a vércukorszint szabályozását. A gluténre vagy bizonyos erjeszthető szénhidrátokra érzékeny embereknél a kovászos kenyér napi fogyasztása emésztési panaszokhoz vezethet, beleértve a gázképződést, haspuffadást vagy hasi diszkomfortérzést.”
És természetesen a cöliákiában szenvedőknek vagy búzaallergiásoknak kerülniük kell a búzalisztből készült hagyományos kovászos kenyeret.
Korábban az My már beszámolt arról, hogy milyen tejet jobb fogyasztani – pasztőrözöttet vagy ultrapasztőrözöttet.
