Fotó: nyílt forrásból
A fitneszkövetők, az okosórák és az egészségügyi alkalmazások már régóta a napi 10 000 lépést egyfajta aktivitási szabványnak tekintik.
Forrás:
A gyaloglás az egyik legegyszerűbb, mégis leghatékonyabb mozgásforma. Nem igényel speciális felszerelést, minden korosztály számára alkalmas, és számos egészségügyi előnnyel jár, amint arról a Women’s Health is beszámolt.
A rendszeres gyaloglás segít javítani a szívműködést, erősíti az immunitást, fenntartja az egészséges testsúlyt, csökkenti a stressz-szintet és javítja a hangulatot. Ezért sok szakértő azt ajánlja, hogy törekedjünk a napi 10 000 lépésre. De amikor a fogyásról van szó, logikusan felmerül a kérdés, hogy ez elég-e.
Hány kalóriát éget el 10,000 lépés
10 000 lépéssel körülbelül 300-600 kalóriát lehet elégetni. A pontos szám azonban számos tényezőtől függ. Ezek közé tartozik a nem, az életkor, a magasság és a testsúly, a pulzusszám, a fittségi szint, a gyaloglási sebesség, a terep, a lépéshossz és az általános napi aktivitás.
Például egy lendületes, domboldalon való séta lényegesen több energiát éget el, mint egy sík úton való kényelmes séta.
Elég 10 000 lépés a fogyáshoz?
A kalóriadeficit – amikor a szervezet több energiát használ fel, mint amennyit a táplálékból nyer – fontos a fogyás szempontjából. Ezért nincs általános érvényű számadat. Például valakinek 8000 lépésre lehet szüksége, ha az étrendje már kalóriadeficitet okoz, míg egy másik személynek 12 000 vagy még több lépésre lehet szüksége ugyanahhoz a hatáshoz. Ezért a fizikai aktivitásnak és a táplálkozásnak együtt kell működnie.
Hány kalóriát égetsz el
A szakértők a MET (Metabolic Equivalent of Task, azaz a feladat metabolikus egyenértéke) mértékegységet használják, amely megmutatja, hogy a szervezet mennyi energiát használ fel egy adott tevékenység során.
A képlet így néz ki: kalória = 0,0175 × MET × súly (kg) × idő (perc). Például egy 59 kg súlyú személy 60 percig gyalogol mérsékelt tempóban (MET ≈ 3,3). Ebben az esetben körülbelül 204 kalóriát éget el. Ha a tempó gyorsabb (MET ≈ 5), az energiafelhasználás körülbelül 310 kalóriára nőhet.
A legtöbb modern fitneszkövető automatikusan képes felmérni ezeket a mérőszámokat, és figyelembe veszi a pulzusszámot, a nemet, az életkort és az aktivitási szintet.
Hogyan égethetünk több kalóriát
Még egy hétköznapi séta is hatékony edzéssé alakítható. Íme néhány módszer.
- Növelje a tempót. A gyors gyaloglás jelentősen növeli az energiafelhasználást. A szakértők azt javasolják, hogy törekedjünk a percenkénti 100-130 lépésre, ami már gyors gyaloglásnak nevezhető tempó.
- Adjunk hozzá emelkedést. A felfelé járás jobban igénybe veszi a láb- és farizmokat. Ha futópadon edzel, 5-10%-kal növelheted a meredekséget, hogy intenzívebbé tedd az edzést.
- Változtassa meg a felületet. A különböző terepviszonyok a testet keményebb munkára késztetik. Például homok, erdei ösvények vagy egyenetlen felületek. Az ilyen útvonalak több izmot vesznek igénybe, és több kalóriát égetnek el.
- Adj hozzá súlyokat. A terhelés növeléséhez használhat súlyzós mellényt, súlyzókat a karokhoz és súlyokat a lábakhoz. A testsúly 5-10%-ának megfelelő súllyal érdemes kezdeni.
- Kombinálja a gyaloglást más edzésekkel. A legjobb eredmény elérése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy heti hat napon 8-10 000-10 000 lépést gyalogoljon, heti 3-4 alkalommal erősítő edzéseket végezzen, és a mobilitás érdekében végezzen nyújtást vagy jógát. Ez a kombináció segít hatékonyabban elégetni a zsírt és formában maradni.
Táplálkozás
Még a legaktívabb séta sem kompenzálja a kiegyensúlyozatlan étrendet. Minden étkezésbe 25-30 g fehérjét kell beépíteni, ellenőrizni kell az összes kalóriát és elegendő vizet kell inni.
Komoly fogyási célok esetén érdemes táplálkozási szakemberrel konzultálni a megfelelő étrend összeállításához.
A 10 000 lépés nem egy mágikus szám, de kiváló viszonyítási alap az aktív élethez. Ez a napi aktivitás több száz kalória elégetésében, a szív egészségének megőrzésében és az egészségi állapotának javításában segíthet. A legfontosabb, hogy ne feledjük, a mozgás, a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeresség a legjobb eredményt hozza.
És még ha nincs is időd hosszú sétákra, a rövid, 10-15 perces kirándulások a nap folyamán is működnek. Mert minden lépés egy kis hozzájárulás az egészségedhez.
Az oldal nem biztonságos! Minden adatod veszélyben van: jelszavakat, böngészési előzményeket, személyes fotókat, bankkártyákat és más személyes adatokat használnak fel a támadók.
