Fotó: nyílt forrásból
Ezek az élelmiszerek természetes melatonint, magnéziumot, B6-vitamint, triptofánt tartalmaznak, amelyek elősegítik az alvást.
Általánosságban elmondható, hogy a kiegyensúlyozott étrend elősegíti az egészséges alvást, de vannak bizonyos ételek, amelyek segítenek jobban aludni, és vannak olyanok is, amelyek éppen ellenkezőleg, élénkítő hatásúak. Erről ír a Verywellhealth az anyagban, amelynek tartalmát Aviv Joshua táplálkozási szakértő ellenőrizte.
A kiadvány 13 olyan élelmiszert nevezett meg, amelyeket melatonin helyett érdemes fogyasztani a jobb alvás érdekében.
1. Pisztácia
A Pharmaceutics című folyóiratban megjelent 2023-as tanulmány szerint a pisztácia tartalmazza az alváshormon melatonint. Emellett B6-vitaminban is gazdag (30 g dió a napi érték közel 25%-át tartalmazza), ami elengedhetetlen a melatonin és a szerotonin (a szervezetben termelődő, az alvás javításában szerepet játszó kémiai anyag) termeléséhez.
2. Spenót
A spenót jó magnéziumforrás, amely segít ellazítani az izmokat. Egy 2022-es, a Springer Nature-ben megjelent tanulmány szerint ennek az elemnek a hiánya az étrendben megnehezítheti az alvást. A spenót káliumot is tartalmaz, amelyet összefüggésbe hoztak az alvás minőségével, bár több kutatásra van szükség ahhoz, hogy biztosan tudjuk, hogy a több kálium fogyasztása segít-e jobban aludni.
3. Edamame
Az edamame (szójabab) jó B6-vitaminforrás. Ez a termék az izoflavonok vegyületét is tartalmazza, amely segít a szerotonin termelésében. Egy 2019-es, a Cureus folyóiratban megjelent tanulmány szerint az emberek 2,5-szer nagyobb valószínűséggel aludtak jól, miután szójababot fogyasztottak.
Az edamame triptofánt is tartalmaz, amely egy olyan aminosav, amely segít az alvás támogatásában. A szervezetünk nem termel saját triptofánt, ezért azt táplálékból kell beszereznünk.
4. Kamillatea
A kamillát összefüggésbe hozták az alvásminőség javulásával. A kamillatea az antioxidáns apigenint tartalmazza, amely altató hatású. Emellett koffeinmentes – egy újabb ok arra, hogy lefekvés előtt teát igyunk.
5. Sajt
A sajt, különösen a kemény fajták, triptofánt, valamint magnéziumot, cinket és B6-vitamint tartalmaz, amelyek segítenek a szervezetnek a triptofánt melatoninná és szerotoninná alakítani.
A túró remek vacsora lehet, különösen, ha komplex szénhidrátokkal kombináljuk.
6. Cseresznyelevet
A meggylé jó melatoninforrás. Egyes tanulmányok szerint ez a termék enyhítheti az álmatlanságot. Antioxidánsokban is gazdag, amelyeknek gyulladáscsökkentő hatása lehet. Fontos, hogy cukrozatlan vagy kevés hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcslevet válasszunk.
7. Tej
A tej triptofánt, valamint kalciumot tartalmaz, amely segít a szervezetnek a triptofán hatékonyabb felszívódásában. Egy pohár meleg tej lefekvés előtt biztosíthatja ezeket a tápanyagokat, amelyek segítenek megnyugodni és ellazulni.
8. Néhány állati fehérje
A pulyka, a csirke, a hal és a tojás jó triptofánforrások. A tojás melatonint, a hal, a csirke, a pulyka és a sertéshús B6-vitamint tartalmaz.
Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy a magas fehérjetartalmú ételek, például hús vagy baromfi fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt zavaró lehet, mivel ezek emésztése hosszú időt vesz igénybe, és az emésztés alvás közben lelassul.
9. Teljes kiőrlésű élelmiszerek
Az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű termékek serkenthetik a szerotonin felszabadulását, és gyorsan emésztődnek, így jó választásnak bizonyulnak, ha lefekvés előtt nassolni kell.
A teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerekben (barna rizs, quinoa, árpa, zab) található rostok lassítják a vércukorszint emelkedését, ami csökkentheti a melatoninszintet. Emellett ezek az ételek B6-vitamint tartalmaznak, a quinoa pedig jó triptofánforrás. A barna rizs segít növelni a szerotoninszintet, és triptofánt, néhány B-vitamint, vasat, magnéziumot és káliumot tartalmaz.
10. Néhány dióféle és mag
A diófélék közül a pisztácia rendelkezik a legmagasabb melatonin-tartalommal, de néhány más dióféle, például a dió, mandula is az alváshormon forrása. Emellett sok szívbarát zsírt is tartalmaznak.
A földimogyoró és a tökmag jó triptofánforrás. A kesudió és a szezámmag szintén tartalmaz alvást elősegítő tápanyagokat.
11. Kiwi, banán és más gyümölcsök
A gyümölcsök olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a kálium, magnézium, triptofán, amelyek elősegíthetik az alvást. Szerotonin- és melatonin-tartalmuknak köszönhetően szintén javítják az alvást.
Az alvást segítő gyümölcsök közé tartozik a banán, a kivi, az ananász és a cseresznye.
12. avokádó
Az avokádó káliumot és magnéziumot tartalmaz. Egyes tanulmányok a magnéziumot az alvást befolyásoló depresszió és szorongás csökkenésével hozták összefüggésbe. Ráadásul ez egy alacsony cukortartalmú gyümölcs, egészséges zsírokkal.
13. Édesburgonya
Egy másik jó kálium- és magnéziumforrás az édesburgonya, amely rostot is tartalmaz.
Kerülendő élelmiszerek a jobb alvás érdekében
Ezek közé tartoznak a következők:
- koffeintartalmú élelmiszerek és italok;
- fűszeres ételek;
- alkohol;
- magas cukortartalmú élelmiszerek;
- magas zsírtartalmú élelmiszerek;
- savas ételek.
Az egészséges alvásmintázat fenntartásának egyéb módjai
A jó minőségű alváshoz bizonyos szabályokat kell követni.
- Éljen egészséges életmódot, táplálkozzon kiegyensúlyozottan és táplálóan, és legyen fizikailag aktív.
- Korlátozza az esti képernyőidőt.
- Kerülje a koffeint lefekvés előtt.
- Az ágyat csak alvásra és intimitásra használja.
- Teremtsen az alváshoz kedvező környezetet (megfelelő hőmérséklet, semmi zavaró tényező, sötét és csendes).
- Gyakorolja a stresszkezelési technikákat.
- Csak akkor feküdjön le, ha álmosnak érzi magát.
- Kerülje a hosszú vagy késői alvást.
- Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel.
- Lefekvés előtt vegyen forró zuhanyt vagy fürdőt.
Megjegyzések:
