Fotó: nyílt forrásból
Megjegyezték, hogy az étrendi változások segítenek a vérnyomás szabályozásában
A cékla gazdag nitrátokban, amelyek segítenek ellazítani az ereket és fenntartani az egészséges vérnyomást. De nem ez az egyetlen élelmiszer, amely hatással lehet a vérnyomásra.
Health kiderítette, mely ételek csökkentik a vérnyomást.
Zöld leveles zöldségek
A spenót és más zöld leveles zöldségek természetes nitrátokban gazdagok. Ezek nitrogén-oxiddal látják el a szervezetet, amely ellazítja az ereket. Ez segít javítani a véráramlást és az oxigén-anyagcserét. A gyümölcsökből és zöldségekből származó nitrátokban gazdag étrend alacsonyabb stroke-kockázattal és alacsonyabb vérnyomással jár.
A leveles zöldségek káliumban és magnéziumban is gazdagok, amelyek segítenek az egészséges vérnyomás fenntartásában.
Bogyók
A bogyók antioxidánsokat, úgynevezett antociánokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek a nitrogén-oxid-termelés növelésében.
Egy 2021-es tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik naponta körülbelül 1,5 csésze bogyós gyümölcsöt fogyasztottak, alacsonyabb volt a vérnyomás.
Hüvelyesek
A hüvelyesek közé tartozik a bab, a lencse és a csicseriborsó. Ezek káliumban, magnéziumban és rostban gazdagok, amelyek támogathatják az egészséges vérnyomást. A kálium különösen előnyös, mert segít a szervezetnek megszabadulni a felesleges nátriumtól. A nátrium visszatartja a vizet. Amikor a szervezet kiválasztja a nátriumot, megszabadul a felesleges folyadéktól is, ami segíthet a vérnyomás csökkentésében.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeresen hüvelyeseket fogyasztó embereknél általában alacsonyabb a vérnyomás és kisebb a szívbetegségek kockázata.
Avokádó
Az avokádó káliumban, rostban, magnéziumban és szívbarát egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Egy csésze szeletelt avokádó a napi káliumszükséglet 15%-át fedezi.
A magnézium a kalcium hatásának blokkolásával segíthet az erek tágulásában. A kalcium az erek szűkülését okozhatja.
Egy 2023-as tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik hetente öt vagy több adag avokádót ettek, 17 százalékkal alacsonyabb volt a magas vérnyomás kialakulásának kockázata. Egy adag körülbelül egy fél avokádó.
Lazac
A zsíros halak, mint például a lazac, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladást és javíthatják az erek működését.
Egy 71 tanulmányt áttekintő tanulmány megállapította, hogy a napi 2-3 gramm omega-3 zsírsav (EPA és DHA) fogyasztása kis mértékű, de jelentős vérnyomáscsökkenéssel járt, különösen a magas vérnyomásban szenvedőknél.
Dió
A dió az ALA, a növényi eredetű omega-3 zsírsav egyik fő forrása, amely fokozhatja a szív egészségét. Emellett káliumban, magnéziumban, rostban és antioxidánsokban is gazdag, amelyek támogatják az egészséges vérnyomást.
Egy idősebb felnőttek körében végzett kétéves vizsgálatban a dió étrendbe való beillesztése a szisztolés vérnyomás kismértékű csökkenését eredményezte.
Banán és alma
A banán jól ismert káliumtartalmáról. Rostot és antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a károsodástól, és támogatják a szív általános egészségét.
A 2024-es tanulmányban azoknál a magas vérnyomásban szenvedő embereknél, akik hetente háromszor-hatszor ettek banánt, alacsonyabb volt a halálozás kockázata, mint azoknál, akik havonta kevesebbszer ettek banánt.
Az előny még nagyobb volt, ha a banánt más gyümölcsökkel, különösen almával együtt fogyasztották. Az alma és a banán heti többszöri fogyasztása járt a legnagyobb csökkenéssel az általános halálozási kockázatban.
Bár az alma nem jelentős káliumforrás, több rostot tartalmaz, mint sok más gyümölcs. A rostok bizonyítottan segítenek a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének megőrzésében.
Étcsokoládé
Az étcsokoládé flavonoidokat tartalmaz, olyan növényi vegyületeket, amelyek hozzájárulhatnak az erek rugalmasságának javításához. Ez segíthet a vérnyomás csökkentésében. Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi étcsokoládéfogyasztás kis mértékben, de klinikailag jelentős vérnyomáscsökkenéshez vezethet.
Joghurt
A joghurt kalciumot és káliumot tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a normál vérnyomás fenntartásához. Emellett olyan jótékony baktériumokat is tartalmaz, amelyek elősegítik a vérnyomást csökkentő fehérjék termelődését.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik gyakrabban fogyasztanak joghurtot, általában alacsonyabb a vérnyomás, különösen a magas vérnyomásban szenvedőknél.
Zab
A zab gazdag oldható rostokban, az úgynevezett béta-glükánokban. Ezek a rostok segítenek fenntartani az egészséges koleszterinszintet és a szív általános egészségét, valamint hozzájárulnak a vérnyomás csökkentéséhez.
Egy 2023-as kutatás áttekintése szerint a rendszeres zabfogyasztás segíthet a szisztolés vérnyomás csökkentésében, különösen a magas vérnyomásban szenvedőknél, vagy ha a zab helyettesíti a finomított gabonaféléket az étrendben.
Brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek
A brokkoli, a káposzta és más keresztesvirágú zöldségek gazdagok glükozinolátoknak nevezett kénvegyületekben. Ezek a vegyületek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és segíthetnek az erek védelmében.
Egy 2024-es kis tanulmányban a több keresztesvirágú zöldség fogyasztása alacsonyabb szisztolés vérnyomással járt együtt, mint a gyökér- és tökfélék fogyasztása.
